ПОРАДИ ВИПУСКНИКАМ 

1.  Вчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок наказує виробляти гормони стресу на будь-який подразник, що загрожує нашому спокою. 

2.  Використайте найпростішу йогівську вправу. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть їх у боки, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на одну біля пупка (ліва рука знизу). Ваш мозок насичується киснем і заспокоюється. 

3. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові.

4.  Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням. 

5. Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю» тощо. 

6.  Стежте за пульсом — його оптимальна частота розраховується за формулою: 180 мі­нус ваш вік. 

7.  Не одягайте на екзамен червоний одяг. Цей колір підвищує кров'яний тиск, він небезпечний для гіпертоніків. Коли людина сидить у кімнаті, де багато червоних пред­метів, то вона починає безпричинно дратуватися. А коли людина одягає червоні речі, то навпаки, в неї додається бадьорості й активності. Тобто якщо ви одягнете на екзамен червону річ, то почуватиметеся впевненіше, але в екзаменатора ваш вигляд викликатиме роздратування. Хоча червоний колір можна використовувати як при застудах, так і при запаленні слизової оболонки. Цей колір впливає на систему кровообігу. 

ЧИМ ЗАЇСТИ СТРЕС

Поради на щодень 

Усе, що ми їмо та п'ємо, впливає на стійкість до стресу. Не випадково у багатьох на­родів існує звичай і в горі, і в радості (наприклад, на поминках і на весіллі) збиратися за столом.

Але не наражайтеся на ризик стати жертвою так званого «синдрому холодильника» — заспокоєння при стресовій ситуації через споживання їжі. Так дуже легко набрати зайвої ваги. Це не додасть вам здоров'я, а навпаки, лише неприємностей.

Зранку добре снідайте: гаряча страва (м'ясо чи риба) й овочевий салат. Дієтологи твер­дять, що ті, хто добре їсть зранку, стійкіші до стресу.

І навпаки, людина, яка не снідає або нашвидкуруч випиває філіжанку кави, частіше дратується, неадекватно реагує на ускладнення у своєму житті. Отже, поради:

1.  Споживайте їжу в один і той же час не менше 4 разів на день.

2. Хай їжа тішить вас. Приготуйте улюблені страви, увімкніть музику, красиво сервіруй­те стіл. Пам'ятайте, що ендорфіни, які виробляє головний мозок під час гарної трапези, діють, як сильні транквілізатори.

3. Коли нервуєте, не лікуйте стресу цукерками, булочками, тістечками.

4.  Збільште порції споживання їжі за рахунок фруктів, овочевих салатів.

5.  Обмежтеся 1—2 філіжанками міцної кави або чаю на день, в іншому випадку вам буде непросто зберегти витримку в критичний момент.

6.  Випийте протягом дня 3—6 склянок заспокійливого чаю, який знімає нервове на­пруження, нормалізує сон і артеріальний тиск.

7.  Заїдайте стрес родзинками. У них багато калію, який зміцнює нервову систему і провокує позитивні емоції.

8.  Влітку і восени особливим засобом проти стресу є соковиті плоди груші. До природ­них антидепресантів належать також суниця, смородина, айва, банани, ківі, грейпфрут, базилік, коріандр, селера.

9.  Споживайте продукти з вітаміном Е, що міститься в сої, картоплі, кукурудзі, моркві, волоських горіхах.

10. Вживайте шоколад, який підвищує ваш життєвий тонус, нормалізує артеріальний тиск.

11.  З'їжте морозиво, яке завжди може нагадати вам про безтурботне дитинство, по­кращити ваш настрій і викликати усмішку. 

На здоров'я! 

РЕЦЕПТИ ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ'Я

Яєчня 

Часом буває такий стан, коли здається, що земля вислизнула з-під ніг. Прибережіть для такої ситуації «яєчню». Бажано, щоб вас при цьому ніхто не бачив, проте не страшно, якщо хтось усе-таки буде поруч. Станьте, намагаючись розслабити стиснуті руки, зчепіть зуби, можна промасажувати шию. Постійте так деякий час. Відчуйте, яке сильне ваше тіло. Тупніть раз, другий, впевнено й відчутно. Якщо біля вас хтось є, то аби не лякати його, просто уявіть, як ви тупаєте, напружте ноги. Ще і ще раз, промовляючи про себе: «Я тут стою, це мій дім (земля, країна — зважаючи на те, які проблеми хвилюють вас зараз)». Коли ви зможете відновити відчуття твердої землі під ногами, то будете впев­неніше діяти далі.

Тепле молоко з шоколадкою

 Є такі хвилини, коли втішання просто необхідне. І якщо поруч немає нікого, хто б міг вас розрадити, сьорбніть «теплого молока». Намагайтеся наче повернутися в дитинство, коли під час хвороби вам давали гаряче молоко і шоколадку. Підійдіть до вікна, а якщо лежите — поверніться до стінки, можна поколупати килим або стіну, поводити пальцем по склу, поскаржитися самому собі, називаючи своє ім'я. Ви ж не прикидаєтеся, вам і справді погано. Мурмочіть собі під ніс усе, що спаде на думку, можете навіть заспівати. Для людей, які не люблять молока, оскільки ще в дитинстві стали дорослими, є інший простий рецепт.

 Склянка води

 Якщо вам треба налаштувати себе на серйозну розмову, а ви нервуєтеся, якщо вас після розмови і далі тіпає, якщо ви чекаєте якоїсь події, а чекання затяглося, тобто коли виникають ситуації, результат який не зовсім залежав чи залежить від вас, скористайтеся «Склянкою води».

Підійдіть до дзеркала. Бажано, щоб ви добре бачили своє обличчя. Вдивіться у своє відображення. У повсякденному житті наші запитання надто прості: чи акуратно я по­голив щоки, чи однаково підвела очі. 

Спробуйте цього разу побачити себе по-справжньому. Брови насуплені — чому? Кутики губ донизу — до чого це? Той, хто у дзеркалі, — ви; у вас є не тільки проблеми і радощі, а ще й ви самі.

Проведіть рукою по обличчю, скажіть собі щось заспокійливе — вибір слів за вами. Побажайте собі вголос чогось приємного — і можете повертатися до справ 

ПІДГОТОВКА ДО НЕЗАЛЕЖНОГО

ЗОВНІШНЬОГО ТЕСТУВАННЯ

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ 

Спочатку підготуйте місце для занять: приберіть зі столу зайві речі, зруч­но розташуйте необхідні підруч­ники, посібники, зошити, папір, олівці. Можна ввести в інтер'єр кімнати жов­тий і фіолетовий кольори, оскільки вони підвищують інтелектуальну активність. Для цього буває достатньо якоїсь картин­ки в цих тонах. 

Складіть план занять. Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме сьогодні вивчатимете. Не взагалі: «трохи позаймаюся», а які саме розділи і теми. 

Почніть зі складнішого, з того розділу, який знаєте найгірше. Але якщо вам важко «розгойдатися», можна почати з того ма­теріалу, який найбільш цікавий і приємний. Можливо, поступово увійдете до робочого ритму, і справа піде.

Чергуйте заняття і відпочинок, скажімо, 40 хвилин занять, потім 10 хвилин — пе­рерви. Можна у цей час помити посуд, полити квіти, зробити зарядку, прийняти душ.

Не треба прагнути до того, аби прочитати і запам'ятати напам'ять увесь підручник. Корисно структурувати матеріал, складати плани, схеми, причому бажано їх записува­ти. Плани корисні і тому, що за ними легко повторити якийсь матеріал.  

Як запам'ятовувати матеріал. Психологи встановили, що наша оперативна пам'ять при одночасному сприйнятті здатна утри­мати і потім відтворити в середньому лише сім об'єктів. Тому матеріал краще розби­ти на смислові шматки, бажано, аби їх було не більше семи. Смислові шматки матеріалу необхідно укрупнювати й уза­гальнювати, виражати головну думку од­нією фразою.

Не слід квапитися, за будь-яку ціну запам'ятовувати складний текст, не розібравшись у його внутрішніх зв'язках, не зрозумівши міркувань автора. Серед другорядного потрібно виявити найголов­ніше. 

Використовуйте асоціації. Метод ло­кальної прив'язки полягає у побудові для ряду, що запам'ятовується, об'єктів іншого ряду — опорного, з добре знайомих або легких для вивчення об'єктів. Таким опор­ним рядом може бути послідовність кімнат у вашій квартирі, будинків на вашій вулиці тощо. Людина спочатку заучує опорний ряд, а потім використовує його елементи, аби зіставити з ними елементи заучуваного ряду. Отже, якщо в матеріалі мало внутрішніх зв'язків — озирніться довкола. Уявіть обстановку, в якій ви вивчали ма­теріал, і ви пригадаєте його, адже отримані одночасно враження запускають механізм згадування. 

Як повторювати? Перекажіть текст своїми словами, і ви легше його запам'ятаєте, аніж просто прочитавши багато разів, — адже це активна розумова праця. Загалом, будь-яка аналітична робота з текстом дозволяє краще його запам'ятати. Це може бути пе­рекомпонування матеріалу, знаходження парадоксальних формулювань для нього, залучення контрастного фону або матеріалу тощо. 

Конспектування. Виявляється, текст мож­на сильно скоротити, представивши його у вигляді схеми — «зірки», «дерева», «дуж­ки» тощо. При цьому сприйняття та якість запам'ятовування значно покращуються че­рез образність запису.

Таким чином, вам необхідно розбити великий текст не більш ніж на 7 частин, зв'язати ці частини між собою, виділити опори (слова і думки, що стоять за ними) і завчити їх.

У системі заучування матеріалу важливу роль відіграє повторення.

МЕТОД ПОВТОРЕННЯ КОРСАКОВА

1.  Необхідно повторювати інформацію протягом 20 секунд одразу після її спри­ймання (імена, телефони, дати), оскіль­ки найбільша втрата інформації припадає на перші стадії запам'ятовування, наступні за сприйняттям.

2.  Інтервали часу між повтореннями по­трібно, якщо треба, подовжувати. Припусти­мо, якщо на підготовку дається 7 днів, а ма­теріал вимагає не менше п'яти повторень, то роботу можна організувати так:

•   1-й день — 2 рази;

•   2-й день — 1 раз;

•   3-й день — без повторень;

•   4-й день — 1 раз;

• 5-й день — без повторень;

• 6-й день — без повторень;

• 7-й день — 1 раз.

3.  Кількість повторень треба визначати з деяким запасом. Слід дотримуватися про­стого правила: число повторень має бути таким, аби протягом необхідного проміж­ку часу інформація не забувалася. Якщо ви хочете запам'ятати інформацію лише на декілька днів, то після її сприйняття ре­комендуємо повторити матеріал спочатку за 15—20 хвилин, потім — за 8—9 годин і ше раз — за 24 години.

4.  Там, де доцільно, застосовуйте комп­лексний навчальний метод. Велику кількість інформації можна запам'ятовувати за допо­могою часткового навчального методу, при якому ви повторюєте речення за реченням, віршований рядок за рядком. Проте при частковому навчальному методі інформа­ція подрібнюється і виривається зі свого контексту, що ускладнює запам'ятовування і призводить до збільшення числа повторень. Натомість при комплексному навчальному методі вся інформація, наприклад, текст, запам'ятовується цілком, а потім як од­не ціле повторюється. Взаємозв'язки між окремими частинами сприймаються швидше і грунтовніше, а обов'язкове число повто­рень скорочується. Тому там, де це можливо, використовуйте комплексний навчальний метод.

Під час роботи з великим за обсягом матеріалом важко добре запам'ятати текст як одне ціле. У такому разі розбийте текст на розділи, об'єднані однією темою. При першому відтворенні повторюйте вже ви­вчену частину і вивчайте другу. При друго­му — повторюйте перші частини і вивчайте наступну тощо.

5. Формула ОУОД (основні думки, уважне читання, огляд, доведення). Найраціональнішим і, проте, найпоширенішим методом запам'ятовування інформації є повторне перечитування: текст читається, аж поки не запам'ятається.

6.  Повторне читання виявиться набагато ефективнішим, якщо міститиме елементи активного повторення, переказу. Ми про­понуємо метод читання, що дозволяє засвої­ти і запам'ятати доволі складний матеріал (наприклад, якийсь курс) лише за чотири повторення. За першими буквами чотирьох рівнів цього методу позначимо його ОУОД (основні думки, уважне читання, огляд, до­ведення).

Виконуйте якомога більше різних опуб­лікованих тестів з якогось предмета. Ці тре­нування ознайомлять вас із конструкціями тестових завдань.

Тренуйтеся із секундоміром у руках, за­сікайте час виконання тестів. Готуючись до іспитів, ніколи не думайте, що не впораєтеся із завданням, а навпаки, подумки малюйте собі картину тріумфу.

Залиште один день перед іспитом на те, аби знову повторити всі плани відповідей, ще раз зупинитися на складніших питаннях.